京醫通 | 膝蓋疼、腿疼、腳疼？五種跑步損傷，專(zhuān)家教你應對

原標題：京醫通 | 膝蓋疼、腿疼、腳疼？五種跑步損傷，專(zhuān)家教你應對

出品 | 京醫通

審稿專(zhuān)家 | 北京積水潭醫院運動(dòng)醫學(xué)科主任醫師 王雪松

北京同仁醫院足踝外科副主任醫師 魏芳遠

編輯 | 胡鑫

跑步，是很多人平時(shí)鍛煉的手段！但不科學(xué)的方法可能會(huì )在跑步之后出現各種損傷：腿疼、腳疼、膝蓋疼……今天就請專(zhuān)家來(lái)聊一聊：

跑步后不同的疼法提示哪些疾??？

跑后疼痛該如何處理應對？

膝關(guān)節滑膜炎

直觀(guān)感受：膝蓋又疼又腫！

常見(jiàn)原因：

排除其他病理性原因，如風(fēng)濕免疫病、骨關(guān)節炎、半月板損傷等后，滑膜炎多是由不經(jīng)科學(xué)訓練或熱身就突然大量運動(dòng)引起。

典型癥狀：

滑膜會(huì )分泌『潤滑液』，滑膜發(fā)炎則會(huì )循環(huán)不暢，充血水腫。

癥狀有：

• 膝關(guān)節腫脹；
• 膝關(guān)節疼痛；
• 膝關(guān)節無(wú)力、活動(dòng)受限。

醫生提醒：急性滑膜炎發(fā)病急重，而慢性滑膜炎癥狀稍輕但運動(dòng)多了就反復發(fā)作。

應對措施：

• 口服止痛藥（非甾體******藥如布洛芬）
• 休息，減少膝關(guān)節活動(dòng)
• 腫脹嚴重者需就診穿刺抽取積液
• 反復發(fā)作也需及時(shí)到醫院就診

推薦鍛煉：直腿抬高鍛煉

動(dòng)作示范：身體平躺，單腿伸直緩慢抬起再放下，反復10次換腿。每天做5組，鍛煉膝關(guān)節周?chē)∪饬α?，預防受傷。

注意劇烈運動(dòng)前充分熱身，以及規律關(guān)節拉伸訓練。

髂脛束綜合征

直觀(guān)感受：膝蓋外側針扎的疼！

常見(jiàn)原因：

跑步下坡過(guò)快導致拉傷，或急于求成，盲目增加每天跑步里程等。

典型癥狀：

髂脛束是大腿外側的一根大筋（筋膜），它與骨骼過(guò)度摩擦則可發(fā)炎。

癥狀有：

• 膝關(guān)節外側的突起處刺痛；
• 關(guān)節彎曲動(dòng)作如上下坡時(shí)加重；
• 大腿外側總感覺(jué)緊繃。

應對措施：

• 停止運動(dòng)、冰敷患處（48小時(shí)內）、纏繃帶加壓、把患肢抬高
• 可涂抹外用的******止痛藥（扶他林等）
• 嚴重者需采用局部注射和理療

推薦鍛煉：髂脛束拉伸

動(dòng)作示范：側躺，把泡沫軸墊在一側的大腿下面（臀部和膝關(guān)節之間），腳抬離地面，另一腿交叉放在身前。讓腿在泡沫軸上滾動(dòng)，15~20次后換邊重復。每次跑步運動(dòng)后進(jìn)行。

足底筋膜炎

直觀(guān)感受：腳底、腳后跟疼！

常見(jiàn)原因：

與步態(tài)和足底的受力失衡有關(guān)，像穿不合適的鞋長(cháng)時(shí)間走、跑、站立等均可導致。

典型癥狀：

足底筋膜是腳底的一片像『鞋墊』一樣的筋膜組織。

它發(fā)炎后會(huì )引起：

• 足底、足跟疼痛；
• 晨起疼痛明顯，活動(dòng)后可緩解，走多了疼痛加??；
• 嚴重者站立休息時(shí)也有痛感。

應對措施：

冰敷腳跟和足弓

多休息，減少活動(dòng)

局部理療（沖擊波等）

定制足弓墊等護具

推薦鍛煉：半懸空練習

動(dòng)作示范：手握扶手，找個(gè)臺階用前腳掌站立，緩慢降低腳后跟，讓足底和小腿肌肉有拉伸感，10秒后跟回升，重復動(dòng)作20次。

踝關(guān)節扭傷

直觀(guān)感受：就是崴腳！

常見(jiàn)原因：

在不平坦的路面跑步，穿的運動(dòng)鞋質(zhì)地過(guò)軟無(wú)法保護腳踝等。

典型癥狀：

• 腳踝腫脹、疼痛；
• 患處皮膚可有瘀斑。

應對措施：

• 剛發(fā)生扭傷要及時(shí)急診就診
• 停止運動(dòng)、冰敷患處（48小時(shí)后熱敷）、纏繃帶加壓、把患肢抬高
• 如醫生認為有必要則需打石膏或穿戴支具。

推薦鍛煉：提踵鍛煉

動(dòng)作示范：坐位，腳分開(kāi)與肩同寬，踮起雙腳5秒再緩緩落下，重復6~8次?？煞謩e做兩腳平行提踵、外八和內八提踵，鍛煉相關(guān)肌肉預防扭傷。

運動(dòng)后也可做上文的半懸空練習，拉伸小腿三頭肌。

脛骨骨膜炎

直觀(guān)感受：小腿前內側疼！

常見(jiàn)原因：

運動(dòng)場(chǎng)地或運動(dòng)鞋過(guò)硬，或長(cháng)時(shí)間不運動(dòng)又重新跑步后、或跑步常用腳尖蹬地等。

典型癥狀：

• 小腿前內側出現撕扯樣痛；
• 伸足背時(shí)疼痛加重（如開(kāi)車(chē)踩油門(mén)）；
• 按壓痛，常伴有腫脹感。

應對措施：

• 停止跑步，減少活動(dòng)量，癥狀緩解后逐漸增加運動(dòng)量
• 間斷冰敷（10秒/次，3—5次/天）
• 兩周癥狀不緩解需要就診進(jìn)一步檢查

推薦鍛煉：平抬腳趾鍛煉

動(dòng)作示范：平站在地面，雙腳腳趾盡量向上抬，堅持10秒放下，8—10個(gè)一組，每天2—3組。

后，跟大家再說(shuō)一下科學(xué)正確的慢跑姿勢，姿勢正確了這些損傷的風(fēng)險就能減少很多！

正確的跑步姿勢：

• 慢跑前熱身5—10分鐘，純跑步時(shí)長(cháng)每天30—60分鐘，不用太在意距離；
• 身體稍前傾，保持中立，手臂自然擺動(dòng)；
• 膝蓋對準腳尖前進(jìn)方向，腿自然彎曲；
• 速度保持“呼吸、心跳稍加快但能很勉強地交談”；
• 場(chǎng)地選擇塑膠地、柏油路等，不建議水泥地。

責任編輯：